Quanta proteïna hauríeu de consumir després d’un entrenament?

Quanta proteïna cal menjar després d’un entrenament

Després de treballar, és important reposar el nostre cos, però ho sabem, oi? No importa si es va fer una llarga caminada o una explosió cardio que apallissava el cor, hem de repostar i rehidratar-se, especialment si va ser un d’aquests entrenaments que ens fan dolor els músculs, la respiració enganxant i la pell mullada de suor. Després d’un d’aquests intensos entrenaments, podem prendre el dolor i la tensió muscular com una sol·licitud simbòlica de recuperació en forma de descans, hidratació i alimentació. Els dos primers són fàcils. Feu un descans per evitar un excés de treball muscular i beure molta aigua. Per a aquests últims, consumeix algun tipus de proteïna per ajudar a la recuperació muscular. Però quant i en quina forma?

D'acord amb Alissa Rumsey , MS, RD, CSCS, fundador de Alissa Rumsey Nutrició i benestar , primer, hem de tornar als conceptes bàsics i tenir en compte el contingut de nutrients dels nostres aliments. 'Els millors aliments per a la recuperació inclouen una barreja d'hidrats de carboni i proteïnes, juntament amb un munt de líquid per substituir les pèrdues de suor', explica. La proteïna que consumeix repara el teixit muscular danyat alhora que fomenta el desenvolupament de múscul nou. Els hidrats de carboni s’utilitzen per reposar el combustible muscular que heu utilitzat durant l’entrenament mentre s’estimula l’alliberament d’insulina. La insulina, una hormona del creixement, ajuda el cos a utilitzar millor les proteïnes després de l'entrenament '.



Quanta proteïna menjar després d’un entrenament

I no només compta amb el berenar que es pren immediatament després de l’entrenament. “Menjar un refrigeri als 30 minuts d’haver-se entrenat i un àpat en una o tres hores és ideal. No obstant això, la degradació dels músculs continua, de manera que heu d'assegurar-vos que estigueu repartint la ingesta de carbohidrats / proteïnes durant l'endemà ', afirma Jonathan Valdez, propietari de Genki Nutrition i representant de mitjans per a Acadèmia de Nutrició i Dietètica de l’Estat de Nova York .

Com a tal, recomana menjar aliments com batuts de llet / iogurt amb fruita, llet de xocolata baixa en greixos, un sandvitx de mantega de cacauet i gelatina i iogurt grec amb baies. Rumsey recomana aperitius post-entrenament similars que proporcionen els nutrients essencials de recuperació sense sucre ni additius addicionals. La clau és centrar-se en el consum d'aliments reals que beneficiaran el vostre cos, com ara l'hummus i els crackers, per exemple. 'Un hummus a base de llegums, com els cigrons, les llenties o les mongetes, és una gran font tant de proteïnes com d'hidrats de carboni, juntament amb el potassi, un altre element nutritiu per a la recuperació', explica. 'Combineu-lo amb galetes per a carbohidrats i fibra'. (Per obtenir una inspiració casolana d’hummus, assegureu-vos de provar-ho una senzilla recepta de hummus de pèsols dolços de primavera del lloc germà MyDomaine de The / Thirty).

Un altre aperitiu post-entrenament que recomana Rumsey és el iogurt grec amb granola i nabius. És cert: el clàssic perfecte per esmorzar pot subministrar al cos els nutrients que necessita per recuperar-se. 'Els nabius us proporcionen carbohidrats i antioxidants, que us poden ajudar a reparar els músculs després de l'entrenament'. Assegureu-vos d’utilitzar un iogurt grec que contingui de 12 a 20 grams de proteïna. Això us garantirà que compleixi totes les necessitats de proteïna dels vostres músculs. Ens agrada Fage Iogurt grec total , que té una enorme quantitat de 18 grams de proteïna.



Botiga Paquet de iogurt grec Fage6 (67 dòlars)

No importa els aperitius posteriors a l’entrenament per gaudir de la combinació de proteïnes i carbohidrats saludables, assegureu-vos que seguiu les directrius recomanades. 'En general, les pautes dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana que el 10% al 30% de les calories provinguin de proteïnes', diu Valdez. 'Per a una dona que pesa 120 lliures, necessitaria de 65 a 92 grams de proteïna al dia'. No obstant això, quant a la quantitat que s'ha de consumir després de l'entrenament, Rumsey diu que 'la majoria de les dones necessiten al voltant de 10 a 30 grams de proteïna en les dues hores posteriors a l’entrenament. Això dependrà de la vostra mida i dels vostres objectius. Si sou més gran, més musculós o voleu construir més múscul, apunteu entre 20 i 30 grams '.



Assegureu-vos d’evitar massa proteïna després de l’entrenament, perquè segons Valdez, el límit sí que existeix. 'El cos no pot excedir els 30 grams de proteïna en una sessió asseguda, que triga unes dues o tres hores a absorbir-se i metabolitzar-se. Qualsevol cosa més que això es convertirà en greix si se supera la ingesta calòrica en aquest moment. ' En altres paraules, menjar massa proteïnes és del tot possible. Fins i tot és possible impedir els vostres objectius de forma física. 'Menjar massa proteïnes pot provocar efectes negatius i perjudicar els objectius de construcció muscular', Diu Rumsey. 'Tot i que es necessita prou proteïna per proporcionar aminoàcids per a la construcció muscular i la síntesi de proteïnes, una vegada que satisfaci aquestes necessitats, l'excés de proteïnes s'oxidarà i s'utilitzarà per obtenir energia'. Això no sona tan malament, oi? No molt ràpid. 'Si constantment mengeu massa proteïna, el vostre cos produirà més enzims que cremen proteïna per obtenir energia. Com que el vostre objectiu és la síntesi de proteïnes, no la cremada de proteïnes, no és ideal.



Quanta proteïna menjar després d’un entrenament

Tingueu-ho en compte abans d’afegir diverses boles de proteïna en pols al batut posterior a l’entrenament. En realitat, és millor que renuncieu completament a la proteïna en pols, ja que ambdós experts coincideixen que els aliments reals haurien d’arribar abans de la suplementació. 'La majoria de la gent pot satisfer les seves necessitats de proteïna amb aliments reals', diu Rumsey.

El que és més és que seleccionar la proteïna en pols adequada pot ser complicat. 'Els pols de proteïnes, com tots els suplements nutricionals, no estan regulats per la FDA', explica Rumsey. 'Això significa que sovint aquests suplements contenen alguna cosa que no figura a l'etiqueta o bé no contenen el que el fabricant afirma que fa'. Viouslybviament, això no és l’ideal, ja que és important saber exactament el que consumeix.

Per empitjorar les coses, Rumsey diu que algunes proteïnes en pols fins i tot podrien contenir ingredients nocius. 'S'ha trobat que, mitjançant proves, certes marques i productes contenen metalls pesants com arsènic, plom, mercuri i cadmi en nivells superiors als recomanats. La millor manera d'assegurar-vos que escolliu una proteïna en pols que és el que diu és triar-ne d'altres que han estat verificats per tercers.. '



Botiga Eas 100% pols de proteïna de sèrum (18 dòlars)

Així que la propera vegada que escolliu una nova proteïna en pols, assegureu-vos que s’hagi verificat o que sigui recomanada per un expert com Valdez o Rumsey. Com diu Valdez, 'no m'oposo a les proteïnes en pols; només heu de tenir cura que feu servir les correctes que estiguin verificades per tercers, com ara NSF, USP o Consumer Lab'.

Aquest pols de proteïna de sèrum EAS 100% està provat i certificat per NSF, que és una organització independent de proves, inspecció i certificació de productes nord-americans. Saber que està certificat per una organització de tercers com aquest ens ajuda a saber que consumim quelcom realment saludable (i no només comercialitzat com a saludable).

Una vegada més, recordeu que és totalment possible renunciar-ne a l’ús completament amb els aliments rics en proteïnes. I, en aquest sentit, assegureu-vos de comprovar-ho les quatre millors proteïnes vegetals fins i tot els no vegetarians haurien de menjar per satisfer les seves necessitats de proteïnes.

Aquest article es proporciona només amb finalitats informatives i no està pensat per ser utilitzat en lloc del consell del vostre metge o d'altres professionals mèdics. Sempre haureu de consultar primer amb el vostre metge o proveïdor d’atenció mèdica per a qualsevol pregunta relacionada amb la salut. Consulteu el nostre avís legal complet sobre salut .