La vostra llista de queviures saludables aprovada per nutricionista de 50, 100 o 150 dòlars

La vostra llista de queviures saludables aprovada per nutricionista de 50, 100 o 150 dòlars

Foto:

@thehealthymaven



A part d’un sorprenent massatge de teixits profunds o una pedicura de Oliva i juny (És una benedicció o una maledicció que hi hagi una ubicació a una quadra del meu apartament?), res és tan tranquil·litzant com el meu viatge setmanal a la botiga de queviures. Tots els dissabtes o diumenges (normalment el primer perquè el divendres el meu refrigerador sembla tan estèril com les terres) més enllà del Mur ), Em llevo a l’alba per vèncer aquella gent del cap de setmana, fer les meves llistes i agafar les bosses de la compra. Hola, em dic Erin i m'agrada seleccionar els alvocats de la setmana a les 7 del matí; sí,per diversió.

Fins que, és a dir, m’adono que el meu compte bancari és tan desolat com la meva nevera esmentada.Us sembla familiar? Tot i que no tothom es desperta abans de la sortida del sol amb els passadissos brillants de Whole Foods al cap, la majoria de la gent que conecfertingueu certa ansietat a l’hora de gestionar un pressupost alimentari setmanal, sobretot si l’objectiu és menjar sa.

I, tot i que algunes setmanes el nostre pressupost pot tenir una mica d’espai per a malbarats (l’aplicació Postmates sempre ens perseguirà), altres setmanes, per una raó o una altra, les coses són una mica més estretes, cosa que pot arribar a ser estressant. Sí, és fàcil confiar en l’oficina aperitius o viatges improvisats a la carretera per fer alguna cosa ràpida i assequible, però no seria més fàcil per al nostre cos tenir una llista de queviures saludable i nutricionalment equilibrada que es pugui adaptar completament segons el nostre pressupost?



Per crear un cert equilibri, vaig contactar amb un nutricionista holístic i fundador de Cuina Kore Meryl Pritchard i li va demanar que creés tres llistes de queviures saludables per a tres pressupostos setmanals diferents: 50, 100 i 150 dòlars. I com a avantatge addicional, fins i tot va compartir algunes de les seves receptes preferides.



Seguiu llegint les llistes de queviures seleccionades per experts que us ajudaran a menjar sa sense perdre el pressupost.



Una llista de queviures saludables per a tots els pressupostos

El pressupost de 50 dòlars

Pritchard ens diu que, si esteu treballant amb un pressupost més reduït, val la pena consultar el vostre mercat de pagesos locals per obtenir les opcions més riques en nutrients al preu més baix. A més, afegeix, evitaràs molts embalatges i residus innecessaris que comporten les compres de botigues de queviures.

A continuació, us expliquem què podeu obtenir:



Verds:'Col rascada, espinacs, bledes, romana, ruca: gira aquests verds cada vegada que compres per aconseguir una gran varietat de nutrients a la teva dieta. Podeu utilitzar-les com a base per a amanides o saltejar-les com a costat per als sopars. Si comencen a marcir-se, llenceu-los a batuts o congeleu-los per a un ús futur.

Verdures crucíferes:«Bròquil, coliflor, col, cols de Brussel·les, de nou, m'agrada girar-les i comprar un parell de tipus diferents cada setmana. D’aquesta manera, no us cansareu de menjar bròquil tot el temps i podreu triar els articles més atractius del mercat. Aquestes verdures són fàcils de rostir o menjar crues en amanides i sopars. A més, a causa del seu alt contingut en fibra, una mica fa un llarg camí '.

Carabasseta:'Espaguetis, carbassó, kabocha, molla seca: hi ha una carbassa per a cada temporada i totes les varietats són igualment delicioses, cremoses i farcides. La carbassa és un excel·lent substitut de la carn en plats vegetarians i costa molt menys que la carn, de manera que també podeu estalviar diners i millorar la vostra salut aquí.

Tomàquets:“La majoria dels mercats sempre tindran tomàquets cherry, però a finals d’estiu també hi trobareu bones varietats de tomàquets d’herència. M'agrada posar-les en amanides, fer-les servir al curry i en els dolços o fer marinades casolanes.

Alvocats:' Alvocats són greixos saludables i poden ser un bon esmorzar, berenar o dinar. Proveu de fer torrades d'alvocat, llises amb llimona i sal marina, o llenceu-les a sobre d'una amanida. L’alvocat sobrant també es pot convertir en batuts. Ajuda el cos a absorbir les vitamines liposolubles i proporciona una textura agradable ”.

Cebes i alls:'Sempre és bo tenir cebes i alls a mà per crear una base saborosa per a sopars i sopes.'

Herbes:'Menta, julivert, coriandre, ceballet, farigola, romaní, sempre les compreu al mercat. Seran paquets gratuïts, la meitat del que costarien en una botiga i molt més frescos ”.

Verdures:'Pèsols, mongetes verdes, cogombre, pebrots, bolets: compreu el que us cridi l'atenció o sigui de temporada'.

Baies:'Nabius, gerds, mores, maduixes: les fruites del bosc són fantàstiques per comprar al mercat i, en general, podeu obtenir un bon negoci si en compreu tres cistelles diferents. Es poden utilitzar per cobrir farina de civada, civada durant la nit, iogurt o simplement menjar-los com a aperitiu. Quan comencin a girar, congeleu-los pels vostres batuts. '

Fruita de temporada:'Fruita de pinyol, fruita de la passió, fruita tropical: recolliu un parell de fruites de temporada per tenir a la vostra disposició per berenar i esmorzar'.

Cítrics:Llimones, toronja, taronges: podeu utilitzar-les per esmorzars, aperitius i fins i tot amaniments. Els cítrics ajuden a netejar el sistema limfàtic (el vostre sistema de clavegueram) i és una gran font de vitamina C. '

Ous:'Només compro ous als mercats dels agricultors. Aquests ous provenen directament de les vostres granges locals i els rovells són de color taronja fosc, a diferència d’un color groc clar. La majoria de les vegades, els agricultors us diran exactament què estan alimentant a les seves gallines i com es crien les gallines. '

Suc de taronja:'Molts mercats disposaran de DO extreu fresc, que no conté conservants. Us recomano portar un pot gran de maçó que pugui omplir, que serà un suc més fresc i us estalviarà el recipient de plàstic. Normalment també em donen un descompte per portar el meu propi envàs.

Patates dolces:'Els menjo per esmorzar, dinar i sopar. Es poden utilitzar com a hash, cuits al forn i farcits, rostits, al vapor, purés. S’omplen, de manera que només una parella us hauria de durar la setmana.

Pa:'No es pot superar el pa cuit al local. M’agraden els pans germinats o la massa fermentada. Porto la meva pròpia bossa o funda de coixí per aconseguir que em vagi el pa.

Mel:'És important menjar la mel crua local perquè ajudarà a mantenir el sistema immune als al·lèrgens locals. Aquest és un altre element que no compro mai en una botiga de queviures perquè és més car i menys eficaç utilitzar mel de fora de l’estat.

El pressupost de 100 dòlars

Si teniu 50 $ addicionals per a queviures, Pritchard recomana començar al mercat dels agricultors amb la llista anterior abans d’anar al vostre supermercat local per obtenir els complements següents.

A continuació, s'indica què heu d'afegir:

Olis:'Oliva i coco: sempre comprem premsat en fred, verge i orgànic. Oli de coco és per cuinar a foc fort i l'oli d'oliva s'ha d'utilitzar per a amaniments d'amanides i per a cuinar els plats. També podeu utilitzar oli de llavor de raïm com a alternativa a l'oli de coco per cuinar '.

Grans (contenidors a granel):'Arròs integral, quinoa, mill — igual que els verds, m'agrada girar aquests tres grans per obtenir molta varietat'.

Mongetes i llegums (contenidors a granel):“Cigrons, llenties, mongetes negres — per a amanides, sopes i sopars. Aquests són més econòmics que la carn i són un bon substitut de la proteïna animal a un preu més baix ”.

Llavors (contenidors a granel):'Gira-sol, chia, sèsam, cànem: són ideals per a batuts, amanides i adobs'.

Mantega d'ametlles:'Podeu fer la vostra pròpia mantega d'ametlles o comprar-la crua a la botiga. En realitat, el comerciant Joe té una bona mantega d’ametlla orgànica crua per 7 dòlars en lloc de 9 a 16 dòlars. '

Plàtans:'No venen al mercat dels agricultors, de manera que si feu batuts els haureu de comprar a la botiga. Compreu-los amb antelació i deixeu-los madurar fins que tinguin petites taques marrons a la part exterior de la pell, cosa que significa que la clorofil·la s'ha desglossat dins de la fruita i que el nivell antioxidant ha augmentat. Seran més dolços i fàcils de digerir.

Fruits secs:'Anacards, llavors de carbassa, ametlles, nous, pacanes: molts mercats vendran una gran varietat de fruits secs i, si teniu sort, també els germinaran. Els fruits secs es poden utilitzar per crear adobs, salses, formatges falsos i llets de fruits secs, i són una alternativa rica en proteïnes a la carn '.

Gall dindi mòlt:'Es tracta d'una bona carn blanca magra i sol ser més barata que la majoria de les carns que es troben a la botiga'.

Te ecològic o cafè:Menta, rosa mosqueta, camamilla: a mi m'agrada tenir un cai tònic al matí, un cafè ocasional i te orgànic calmant a la tarda. Comprar cafè o te a la botiga serà molt més barat que comprar-lo a una cafeteria. Aquesta és una manera senzilla d’estalviar diners i reduir els envasos que malgasten ”.

El pressupost de 150 dòlars

Tens una mica més d’espai al teu pressupost? Opteu per articles d’alta qualitat i densos en nutrients per completar la vostra llista de queviures saludables.

A continuació, s'indica què heu d'afegir:

Superaliments:'Cacau, maca, espirulina, baies de goji, lucuma, són algunes de les més importants aliments densos en nutrients al planeta per augmentar els batuts i les amanides amb. A Kore Kitchen venem un Sense kit (115 dòlars), que inclou vuit d'aquests superaliments i una guia amb avantatges i idees de receptes. '

Iogurt de coco:Actualment estic obsessionat amb Culto del coco —La marca fabrica un iogurt de coco fermentat i cru que presenta uns sabors diferents. És car, però val la pena. No recomano cap iogurt envasat processat, que normalment tingui conservants, sucre addicional o aglutinants. '

Salmó salvatge:Ha de ser de color taronja fosc, gairebé vermell. El salmó és car i també és un peix més gran, que sol tenir més mercuri, de manera que comprar-lo un cop per setmana és una bona norma general. M’agrada fer-ho al forn i després coure’l al forn uns minuts. És fantàstic combinar amb uns quants costats a base de verdures per sopar.

Pols de proteïnes:'El meu favorit personal és el Sprout Living Pols de proteïna èpica (24 dòlars). És cru, vegà, germinat, inclou súper aliments i combina perfectament els batuts.

Kombucha:'La meva beguda preferida sol ser aigua, però si us agrada el refresc, el kombucha és una alternativa saludable'.

Kimchi:'És important que els aliments fermentats es formin a la dieta mantenir el sistema immunitari fort i millorar la digestió . M'agrada tenir a mà un kimchi per als bols de quinoa o fins i tot una col fermentada per afegir al meu pa torrat d'alvocat.

Una llista de queviures saludables per un pressupost de 150 dòlars

Foto:

@thehealthymaven

A continuació, les millors barres de proteïnes per a dones, segons els nutricionistes.

Aquest article es proporciona només amb finalitats informatives i no està pensat per ser utilitzat en lloc del consell del vostre metge o d'altres professionals mèdics. Sempre haureu de consultar primer amb el vostre metge o proveïdor d’atenció mèdica per a qualsevol pregunta relacionada amb la salut. Consulteu el nostre avís legal complet sobre la salut aquí .